Ang complex ay dapat na ulitin dalawang beses sa isang araw, ngunit hindi ito kailangang ganap na maisagawa - maaari itong hatiin sa mga bahagi.
Umupo sa iyong haunches para sa isang maikling oras bago mag-ehersisyo, ulitin ang bawat ehersisyo 4-8 beses (maliban kung inireseta). Huwag lumampas: kung masama ang pakiramdam mo, maaari mong bawasan ang bilang ng mga pag-uulit. Ang pangunahing bagay ay gawin ang lahat ng tama.
Mga ehersisyong nakatayo
Ehersisyo 1
Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga paa sa isang tuwid na linya. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan. Ulitin ng 20-30 beses. Ngayon ibuka ang iyong mga medyas at pagsamahin ang iyong mga takong. Muli 20-30 calf raise. Ulitin ang parehong sa saradong mga daliri sa paa at sarado na takong.
Pagsasanay 2
Maglakad-lakad nang hindi inaalis ang iyong medyas sa sahig.
Pagsasanay # 3
Magkadikit ang mga binti, magkadikit ang mga kamay. Sa isang mabagal na pagbuga, ibalik ang iyong mga balikat. Habang humihinga ka, relaks sila at ikiling ang iyong ulo pasulong.
Pagsasanay 4
Ang panimulang posisyon ay pareho. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso at tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
Pagsasanay # 5
Ang panimulang posisyon ay pareho. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso at tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Habang humihinga ka, itaas ang iyong binti upang ikaw ay nasa swallow pose. Ganun din sa kabilang binti.
Nakahiga sa iyong likod na mga ehersisyo
Ibaluktot ang iyong mga tuhod at i-pedal ang isang haka-haka na bisikleta.
Pagsasanay 7
Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa upuan ng upuan. Ibaluktot at i-unbend salitan ang kanan at pagkatapos ay ang kaliwang paa.
Pagsasanay # 8
Ang panimulang posisyon ay pareho. Iikot ang iyong mga paa at binti sa kaliwa at kanan, nang hindi inaangat ang mga ito mula sa upuan.
Pagsasanay 9
Mga kamay - kasama ang katawan. Itaas ang iyong mga tuwid na binti, paikutin ang paa sa kaliwa at kanan, pagkatapos ay palayo sa iyo at patungo sa iyo.
Pagsasanay # 10
Magkasama ang mga binti. Dahan-dahang tumayo sa iyong mga talim ng balikat, ibuka ang iyong mga binti, iwagayway ang mga ito at bumalik sa panimulang posisyon.
Pagsasanay 11
Magkasama ang mga binti. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong kaliwang binti at itaas ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Habang humihinga ka, ituwid ito nang diretso at ibaba ito. Ulitin gamit ang iyong kanang paa.
Pagsasanay 12
Nang hindi inaalis ang iyong mga paa sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Habang humihinga ka, itaas ang iyong ulo at katawan, abutin ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod o para sa kanila. Habang humihinga ka, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Pagsasanay # 13
Mga kamay kasama ang mga tahi sa kahabaan ng katawan, yumuko ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong mga paa sa sahig. Huminga nang dahan-dahan, gumuhit sa iyong tiyan, huminga - palakihin ito.
Pagsisinungaling sa iyong tabi
Pagsasanay # 14
Ang mga pagsasanay ay isinasagawa muna sa kaliwang bahagi, pagkatapos ay sa kanan.
Ang mga binti ay tuwid. Nakasandal sa iyong kaliwang kamay, ilagay ang iyong kanang paa sa sahig sa harap ng kaliwang tuhod at hawakan ang shin gamit ang iyong kanang kamay. Ibaluktot ang iyong kaliwang paa patungo sa iyo at itaas ang iyong kaliwang binti. Ibaba ito ng dahan-dahan. Gawin ito ng 5-10 beses.
Pagsasanay 15
Ang mga binti ay tuwid, ipahinga sa iyong kaliwang siko, ang mga palad ng dalawang kamay sa sahig. Ibaluktot ang iyong kaliwang binti, at iunat ang iyong kanang binti pasulong at yumuko sa paa, hilahin ang mga dulo ng iyong mga daliri patungo sa iyo hangga't maaari. Pilitin ang iyong mga binti, iangat ang kanan, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito, ngunit huwag ilagay sa sahig. Ulitin ng 10-15 beses.